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Passer de longues heures au travail peut être éprouvant, et choisir les bons encas est essentiel pour maintenir un bon niveau d’énergie et de concentration. Contrairement aux snacks industriels souvent riches en sucres et en additifs, des encas sains permettent de nourrir le corps et l’esprit sans pic de fatigue.
Dans cet article, nous vous proposons quatre encas idéaux pour le travail.
Les 4 encas les plus sains pour le travail
Lorsque l’on travaille, il est essentiel de choisir des encas à la fois nutritifs et énergisants pour rester concentré et productif tout au long de la journée.
Voici quatre options saines qui allient plaisir et bienfaits pour la santé :
1. Fruits secs et oléagineux
Les fruits à coque (amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, etc.) ainsi que les fruits secs (raisins, abricots, figues, dattes…) sont d’excellents encas pour recharger les batteries.
Riches en oméga-3 et en bons lipides, ils nourrissent le cerveau et favorisent la concentration.
Source de protéines et de fibres, ils procurent une sensation de satiété durable, évitant ainsi les fringales.
Riche en antioxydants, ils contribuent à la lutte contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire.
Pourquoi les choisir ?
Améliorent la concentration et la mémoire
Faciles à transporter et à conserver
Apportent une énergie stable sans pic de glycémie
Astuce : Optez pour des versions non salées et non sucrées afin d’éviter les excès de sel ou de sucre.
2. Yaourt nature avec des graines et du miel
Le yaourt nature est une excellente source de protéines et de probiotiques qui favorisent une bonne digestion et un équilibre intestinal optimal.
En l’associant à des graines (chia, lin, courge, tournesol…), vous ajoutez des fibres, des minéraux et des acides gras essentiels.
Un filet de miel ou quelques morceaux de fruits frais apportent une touche de douceur naturelle sans excès de sucre raffiné.
Pourquoi le choisir ?
Favorise une bonne digestion et un microbiote intestinal équilibré
Apporte des protéines pour un effet rassasiant
Riche en calcium pour des os en bonne santé
Astuce : Privilégiez un yaourt nature sans sucre ajouté et variez les graines pour diversifier les bienfaits.
3. Bâtonnets de légumes avec houmous
Les légumes croquants (carottes, concombres, poivrons, céleri…) sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels pour rester en forme.
Associés à du houmous (purée de pois chiches avec tahini, citron et huile d’olive), ils constituent un encas équilibré et savoureux.
Le houmous est une excellente source de protéines végétales et de bons lipides, qui permettent de stabiliser l’énergie tout au long de la journée.
Pourquoi les choisir ?
Très faibles en calories mais rassasiants
Apportent des fibres pour favoriser la digestion
Riches en antioxydants et en vitamines
Astuce : Préparez vos bâtonnets de légumes à l’avance et conservez-les dans une boîte hermétique pour une collation pratique et rapide.
4. Chocolat noir et fruits frais
Le chocolat noir (minimum 70 % de cacao) est un encas gourmand qui booste l’énergie et la concentration grâce à sa teneur en magnésium et en antioxydants.
Associé à des fruits frais (banane, pomme, orange, fruits rouges…), il offre un apport naturel en vitamines et en fibres.
Le magnésium du chocolat noir aide à réduire le stress et la fatigue, favorisant ainsi une meilleure productivité.
Pourquoi les choisir ?
Aident à lutter contre le stress et la fatigue
Apportent une touche gourmande sans excès
Riches en antioxydants et en nutriments essentiels
Astuce : Consommez du chocolat noir avec au moins 70 % de cacao pour bénéficier de ses bienfaits sans excès de sucre.
Pourquoi ces encas sont-ils idéaux ?
Adopter des encas sains et équilibrés est essentiel pour maintenir un bon niveau d’énergie et de concentration tout au long de la journée.
Contrairement aux snacks industriels riches en sucres raffinés et en graisses saturées, ces encas naturels apportent des nutriments essentiels qui favorisent la productivité et le bien-être.
Impact sur la concentration et la productivité
L’alimentation joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau. Certains nutriments aident à améliorer la mémoire, la concentration et la vigilance, tandis que d’autres permettent de stabiliser l’énergie et d’éviter les coups de fatigue.
Les fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes) sont riches en oméga-3, en magnésium et en protéines, qui favorisent la transmission des signaux nerveux et luttent contre le stress.
Le yaourt avec des graines apporte des protéines, des probiotiques et des minéraux comme le calcium, essentiels pour maintenir une bonne fonction cognitive.
Les bâtonnets de légumes avec houmous sont riches en fibres et vitamines qui soutiennent l’activité cérébrale et préviennent la fatigue.
Le chocolat noir et les fruits frais fournissent des antioxydants, du magnésium et du glucose naturel, essentiels pour un regain d’énergie sans provoquer de pics de glycémie.
Équilibre énergétique et satiété
Ces encas offrent une libération progressive de l’énergie, évitant ainsi les fringales et les baisses de régime en cours de journée.
Contrairement aux aliments ultra-transformés, leur faible index glycémique permet de maintenir une glycémie stable et d’éviter les sensations de fatigue brutale après un pic de sucre.
Grâce à leur richesse en fibres, ils favorisent une digestion lente et procurent une sensation de satiété plus durable.
Réduction du stress et amélioration de l’humeur
Certains aliments influencent directement la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, responsables du bien-être et de la motivation.
Le magnésium contenu dans les noix, le chocolat noir et les graines aide à réduire le stress et améliore la gestion des émotions.
Les probiotiques du yaourt jouent un rôle dans la connexion entre l’intestin et le cerveau, favorisant une meilleure régulation de l’humeur et du stress.
Comparaison avec les encas industriels
| Type d’encas | Avantages | Inconvénients |
| Fruits secs | Énergie stable | Riche en calories |
| Yaourt et graines | Bon pour la digestion | Peut contenir des sucres ajoutés |
| Barres maison | Sans additifs | Préparation requise |
| Légumes et houmous | Rassasiant | Doit être conservé au frais |
| Snacks industriels | Faciles à trouver | Riches en sucres et additifs |
Comment intégrer ces encas dans votre quotidien ?
Adopter des encas sains au travail ou à la maison demande un minimum d’organisation, mais cela peut rapidement devenir une habitude bénéfique pour votre santé et votre productivité.
Voici quelques conseils pour les intégrer facilement à votre routine quotidienne.
Préparation à l’avance
Pour éviter de céder à la tentation des snacks industriels, l’idéal est d’anticiper et de préparer vos encas en avance.
– Remplissez des petits contenants hermétiques avec des fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes).
– Découpez des bâtonnets de légumes (carottes, concombre, poivron) et conservez-les dans une boîte avec un peu d’eau pour qu’ils restent croquants.
– Préparez des portions individuelles de yaourt, que vous pourrez accompagner de graines ou de fruits.
– Optez pour des snacks faciles à emporter : choisissez des aliments qui ne nécessitent pas de réfrigération, comme les fruits secs, les barres de céréales maison ou le chocolat noir.
Intégration dans la routine quotidienne
– Fixez des créneaux pour vos pauses encas : évitez de grignoter toute la journée et privilégiez des moments précis (ex. : milieu de matinée et après-midi).
– Placez vos encas à portée de main : au bureau, gardez une boîte avec vos snacks sains dans un tiroir ou sur votre bureau pour éviter d’acheter des options moins équilibrées.
– Associez vos encas à une activité plaisante : profitez-en pour faire une pause loin de l’écran, boire un verre d’eau ou marcher quelques minutes pour une meilleure digestion.
Adopter des alternatives maison
Si vous aimez varier vos encas, vous pouvez aussi préparer vos propres snacks sains :
– Barres énergétiques maison à base de flocons d’avoine, fruits secs et miel.
– Mélanges de graines et de noix personnalisés selon vos goûts.
– Smoothies ou compotes maison, parfaits pour un boost d’énergie sans sucre ajouté.
Astuces pour éviter les grignotages malsains
Voici quelques astuces simples et efficaces à appliquer au quotidien :
Gardez vos encas sains à portée de main
L’un des meilleurs moyens de limiter les grignotages malsains est d’avoir des alternatives saines à disposition.
– Préparez des portions à l’avance : stockez des fruits secs, des noix ou des bâtonnets de légumes dans des boîtes hermétiques.
– Évitez d’acheter des snacks industriels : si vous n’avez pas de biscuits, chips ou sucreries chez vous ou au bureau, la tentation sera moindre.
– Disposez vos encas sains à des endroits stratégiques : gardez une boîte de noix sur votre bureau ou un yaourt dans le frigo pour des choix plus sains.
Hydratez-vous régulièrement
La sensation de faim est parfois confondue avec la déshydratation. Boire de l’eau tout au long de la journée aide à éviter les envies de grignotage.
– Buvez un verre d’eau avant de manger : cela permet de distinguer la faim réelle d’un simple besoin d’hydratation.
– Ajoutez des infusions ou de l’eau aromatisée (avec du citron, de la menthe ou des fruits) pour varier les plaisirs et éviter les boissons sucrées.
– Fixez-vous un objectif d’hydratation : gardez une bouteille d’eau à portée de main et essayez de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Fixez des horaires pour vos pauses
Manger à des heures irrégulières ou en fonction des émotions peut favoriser les envies de grignotage.
– Prévoyez des pauses encas à des moments précis, par exemple à 10h et à 16h, pour éviter les fringales incontrôlées.
– Ne mangez pas devant un écran : privilégiez un moment calme pour savourer votre encas en pleine conscience.
– Pratiquez l’écoute de votre corps : avant de manger, demandez-vous si vous avez réellement faim ou si c’est de la fatigue, du stress ou de l’ennui qui vous pousse à grignoter.
Ce qu’il faut retenir
Adopter des encas sains au travail est une excellente habitude pour améliorer votre bien-être et votre productivité.
En privilégiant des aliments naturels et équilibrés, vous évitez les baisses d’énergie et restez concentré tout au long de la journée.